2018年7月19日 / 最終更新日 : 2018年7月19日 rain 教育の悩み

試験勉強のストレスに負けないための睡眠・仮眠方法とは？

中間テスト、期末テスト、いろんな模試、さらに高校入試や大学入試。子供たちの学生生活には常に試験がつきものです。

そして試験の前に必ずやらなければならないのが試験勉強です。でも、普段の学生生活は友達との付き合いや部活動などもあって、子供たちはなかなか勉強の時間もとれずにストレスをためてしまいがちで、さらに入試の前には不安や憂鬱な気持ちからストレスに押しつぶされそうになることもあります。

そんな時、子供たちにとって一番強い味方が〈睡眠をとること〉です。

実際、試験勉強のストレスがたまりにたまった時、人は疲れ果てて勉強も放り出してつい寝てしまうものですが、起きた時には頭も心も軽くなって、勉強に再び取り組む意欲が出ている、という経験をした人は多いでしょう。睡眠は、上手に使えば試験勉強のストレスを軽減するのにとても役に立つツールなのです。

ここでは、中高生が試験勉強に追われてしまう時、睡眠や仮眠をどうやってとればいいかについてご紹介します。

中高生に必要な睡眠時間は本当に7時間半～8時間なの？

よく言われているレム睡眠とノンレム睡眠の波を繰り返す睡眠サイクルは、1セット平均90分ほどで、それを5セット繰り返したら必要睡眠時間7時間半になる、という計算です。そのため、以前は中高生に必要な睡眠時間は約7時間半～8時間だと言われていましたが、最近の睡眠研究では必ずしもそうではないことが分かってきました。

そもそも睡眠サイクルは70～110分と個人差があるため70×5セット＝5時間50分の人もいれば、110×5セット＝9時間10分の人も存在するはずですよね。しかも人間は機械ではないのですから、さらに誤差も生じるでしょう。つまり、人は必ずしも約7時間半〜8時間寝ないと睡眠不足になる！多く寝ないとストレスになる！というわけではなく、それはある意味誤った考え方なのです。

睡眠サイクルを把握して最低3時間ほど計画的に寝る！

そこで、まず子供たちが気持ちよく起きられるにはどれくらいの時間眠ればよいかを調べてみて、その時間数を5で割ってみましょう。

例えば、だいたい7時間睡眠ですっきり目覚めることが分かったら、それを5で割ります。

7時間÷5＝1時間24分

つまり、その子の睡眠サイクルは、〈1セット＝1時間24分〉ということが判明しました。ここから分かるのは、「その子が眠り始めてだんだんその眠りが深くなり（ノンレム睡眠状態）、またそこからだんだん浅くなっていく（レム睡眠）のに、1時間24分かかる」ということです。

眠り始めて最初の約3時間が、一晩の深い眠りの80～90％を占めていると言われていることから、だいたい睡眠サイクル2セット分か3セット分眠れば、一晩の深い眠りの大半を補えると考えることもできますよね！

試験勉強に追われて睡眠時間を削らなければいけないのなら、時間を計って、〈睡眠サイクル2セット分＝2時間48分〉あるいは〈3セット分＝4時間12分〉眠れば、ちょうど眠りの浅くなったところで目覚めることができるでしょう。

朝は一定の時間に起きて、やり残しの勉強をする！

ところで、子供たちの睡眠サイクルを把握した上で他にいくつか重要なポイントも押さえておく必要があります。

その一つが、〈なるべく朝は一定の時間に起きるようにする〉ことです。人間の体内時計は、朝目覚めた時間を起点に働くので、起床時間の一定が日中の活動や体調に最も影響が大きい点なのです。

子供たちが試験勉強に追われて睡眠時間を変えなければいけないなら、できるだけ眠りにつく時間のほうを調整して、朝起きる時間はいつもと同じにさせると、勉強がはかどらないことが減るかもしれませんね。

時間が不規則になりがちな試験勉強中はなかなか守れないことだと思いますが、もし、先ほどお話しした睡眠サイクルの短縮を行うのなら、起床時間からさかのぼって眠りにつく時間を計算してみるとよいと思います。そして、朝起きた後は、子供たちに前夜にやり残した勉強をさせると、頭もよく働き、ストレスがすっとなくなることでしょう。

仮眠は15～20分だけにしておく！

試験の前日などは、根性のある子供たちは絶対に寝ないで一生懸命に勉強しようとつい頑張ってしまいがちですが、それでもがまんできない眠気に襲われることがあります。そういう時は、無理をしないでまず少しだけ仮眠をとるようすすめてみましょう。

仮眠をとることは、ただ眠気をとるという効果だけではなく、脳を一時休ませてクールダウンし、起きた時に頭の働きを快適にし、ストレスを軽減してくれる効果もあるのです。ただし、〈仮眠は15～20分だけにしておく〉ことが大切です。この時間なら、睡眠は浅いレム睡眠にしかならないからです。それ以上の睡眠になると、かなりの確率で深いノンレム睡眠に陥ってしまい、起きれなくなったり、無理やり起きて不快になったりしてしまいます。

もし塾や家庭教師の先生に習っている子供たちなら、塾に行く前や家庭教師の先生が来る前に仮眠をとらせるといいのではないでしょうか。特に、家庭教師の先生を雇っている場合は、先生に相談して時間を調節して来てもらうことができるので、自分のペースで学習したい子にはとてもいいと思います。仮眠後に先生に来てもらって教われば、きっとすんなり頭に入ることでしょう。

とにかく仮眠する前には、目覚まし時計のセットを忘れずに。

仮眠は明るい場所でとること！

勉強の疲れをしっかり取りたいから、仮眠するなら短い時間でも質の高い睡眠をとれるように電気を消して寝ようかな、と考える子もいるかもしれませんが、仮眠で電気を消して寝るのはNGです。

人間の身体は、目から入ってくる明かりの量によって眠りと目覚めに関わるホルモンが分泌されます。原子力発電所など夜中でも決して眠らずに作業しなければならない場所では、夜間も太陽光と同じ光がつけられて、働く人の身体を覚醒させておくそうです。つまり、少しの仮眠をとるつもりでも、電気を消してしまうと人間の身体は深く眠ろうと働いてしまうのです。

勉強の合間にちょっとだけ浅く眠って身体や脳を少し休めるのが仮眠です。〈仮眠する時は電気を消さず、明るい場所で〉と子供たちに念を押しておきましょう。

まとめ

試験勉強中にものすごい眠気に襲われた時、このままうっかり朝まで寝てしまったらどうしよう！と心配になりがちな子も多いですが、上記のようなポイントをしっかりつかんで睡眠や仮眠をコントロールしていくようにさせれば大丈夫です。

睡眠は、人間の身体にとって究極の休息であり、究極のストレス解消法です。睡眠の性質を知って、これをうまく活用することが、学生にとって試験勉強を乗り切る最善の必勝法となるのです。賢く眠って、ストレスに負けないで試験勉強を乗り切ることができるよう親子で協力しましょう！